Guide complet pour gérer votre cholestérol : Réduire le LDL et augmenter le HDL
Votre médecin vous explique comment rééquilibrer naturellement un taux de cholestérol LDL et HDL trop élevé ou trop faible. Découvrez quels aliments privilégier et quelles habitudes adopter pour faire baisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol.
NUTRITION ET DIÈTEPRÉVENTION CARDIO-VASCULAIRESANTÉ ET BIEN-ÊTREMICROBIOTE ET DIGESTION
Dr Cédric Yves Bandelier
6/4/20235 min read
Comment rééquilibrer le cholestérol LDL et HDL avec l'alimentation ? Les conseils de votre médecin
Le cholestérol est une graisse naturellement présente dans l’organisme. Toutefois, un excès de “mauvais” cholestérol LDL ou un manque de “bon” cholestérol HDL représente un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Heureusement, il est possible d’agir efficacement sur son taux de cholestérol. Découvrez dans cet article rédigé par votre médecin les clés pour garder un cholestérol équilibré.
L’alimentation, pilier d’un cholestérol sain
De nombreuses études, dont une récente menée par des chercheurs de Harvard [1], ont démontré le rôle central de l’alimentation dans la régulation du cholestérol. Suivez les recommandations ci-dessous pour faire les bons choix au quotidien.
Consommez des fibres solubles chaque jour
Les fibres solubles ont la capacité de se lier aux graisses dans l’intestin, limitant ainsi l’absorption du cholestérol alimentaire [2]. Elles jouent un rôle crucial dans la prévention de l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires [8].
- Consommez 2 portions de céréales complètes riches en fibres soluble, comme l’avoine et l'orge, à chaque petit-déjeuner.
- Misez sur 2 à 3 fruits à haute teneur en fibres solubles : pommes, poires, agrumes.
- Cuisinez régulièrement des légumes et légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiches.
-Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la salade sont également d'excellentes sources de fibres solubles.
-Essayez d'en inclure une portion à chaque repas.
Privilégiez les graisses insaturées
Les graisses insaturées, notamment les oméga-3, permettent d’augmenter le taux de bon cholestérol HDL [3]. Le tissu adipeux joue un rôle tampon essentiel dans la régulation quotidienne du flux lipidique [9].
- Utilisez des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Consommez du poisson gras comme le saumon et le maquereau au moins 2 fois par semaine.
- Ajoutez des fruits à coque (noix, noisettes) et des graines (lin, chia) à vos salades, yaourts, etc.
-L'avocat est un fruit particulièrement riche en graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cholestérol. Ajoutez-en à vos salades ou tartinez-le sur du pain complet pour un en-cas sain.
Limitez les graisses saturées
Les graisses saturées, présentes dans les viandes et produits laitiers, contribuent à augmenter le taux de LDL [4].
- Réduisez votre consommation de viandes grasses et charcuteries.
- Privilégiez les produits laitiers écrémés et les fromages à faible teneur en matières grasses.
- Évitez la consommation d’aliments frits et de pâtisseries grasses.
Un exemple de menu équilibré
Petit-déjeuner :
- Flocons d’avoine
- Fruit de saison
- Jus d’orange
Déjeuner :
- Salade composée
- Omelette au blanc d’œuf
- Fromage blanc à 0%
Dîner :
- Potage de légumes
- Steak de saumon à l’unilatéral
- Ratatouille
- Salade de fruits frais
L’activité physique, alliée de votre cholestérol
La pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée permet d’augmenter le taux de HDL, en stimulant le métabolisme des graisses [5].
Je recommande à mes patients de réaliser minimum 30 minutes d’exercice cardio-vasculaire à intensité modérée (marche soutenue, natation, vélo, etc) au moins 3 à 4 fois par semaine.
Privilégiez des activités d’endurance qui sollicitent les grands groupes musculaires et accélèrent votre rythme cardiaque, comme la marche rapide, le jogging, la natation ou encore le vélo.
En plus des exercices d'endurance, n'oubliez pas de pratiquer 2 séances de renforcement musculaire par semaine. Cela contribue aussi à améliorer votre profil lipidique en augmentant votre masse maigre.
Le sommeil, un facteur souvent négligé
Des études récentes ont démontré qu’un manque de sommeil peut contribuer à déséquilibrer le taux de cholestérol [6].
Je conseille à mes patients de dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre à l’organisme de récupérer et réguler naturellement le cholestérol.
Les statines pour traiter l’hypercholestérolémie
Si malgré les modifications hygiéno-diététiques le taux de LDL cholestérol reste élevé, je peux être amené à prescrire un traitement médicamenteux par statines à certains de mes patients.
Les statines sont des médicaments qui permettent de faire baisser la production de cholestérol par le foie. Plusieurs études ont démontré leur efficacité pour abaisser le taux de LDL cholestérol et réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes à risque [7].
Je prescris généralement les statines en première intention chez les patients présentant une hypercholestérolémie familiale ou ceux ayant déjà eu un accident cardiovasculaire. Le choix de la molécule et du dosage est adapté au profil du patient.
Un suivi biologique régulier est réalisé pour surveiller la tolérance et l’efficacité du traitement, en maintenant le taux de LDL en-dessous des objectifs fixés.
Bien que très efficaces, les statines peuvent parfois entraîner des effets secondaires comme des douleurs musculaires. Signalez tout symptôme à votre médecin qui pourra ajuster la posologie si nécessaire. Ne jamais arrêter votre traitement sans avis médical.
Le suivi médical, indispensable
Je recommande à mes patients de réaliser une prise de sang de contrôle du cholestérol au minimum 1 fois par an. Cet examen permettra de surveiller l’évolution de votre taux de LDL et HDL, et d’ajuster votre traitement si nécessaire.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un bilan annuel. Ensemble, nous fixerons vos objectifs personnalisés pour garder un cholestérol optimal.
En combinant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un suivi médical attentif, il est tout à fait possible de contrôler efficacement son taux de cholestérol. Je suis à votre disposition pour répondre à toutes vos questions.
Références :
[1] Li Y et al. Dietary Cholesterol Intake and Sources among U.S Adults: Results from National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES), 2001–2014. Nutrients. 2018 Jun; 10(6): 771.
[2] Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
[3] Pirillo A et al. The Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2021 Sep 1;12(5):1568-1579.
[4] Berger S et al. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):276-94.
[5] Swift DL et al. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jan - Feb;61(2):206-213.
[6] St-Onge MP et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016 Apr 19;134(16):e367-86.
[7] Silverman MG, Ference BA, Im K, Wiviott SD, Giugliano RP, Grundy SM, Braunwald E, Sabatine MS. Association Between Lowering LDL-C and Cardiovascular Risk Reduction Among Different Therapeutic Interventions: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Sep 27;316(12):1289-97.
[8] Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
[9] Frayn KN. Adipose tissue as a buffer for daily lipid flux. Diabetologia. 2002 Sep;45(9):1201-10.
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