Prévenir les maladies cardiaques: les changements qui sauvent des vies

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde, avec 17,9 millions de décès chaque année selon l'OMS. Heureusement, 80% des crises cardiaques prématurées peuvent être évitées en adoptant un mode de vie sain. Découvrez dans cet article les changements clés pour réduire vos risques de façon significative.

Arrêter de fumer réduit considérablement les risques

Le tabagisme est un facteur de risque majeur des maladies coronariennes. Selon une vaste méta-analyse portant sur 55 études et plus de 2 millions de participants (Lancet, 2022), les fumeurs qui arrêtent ont un risque de coronaropathie inférieur de 50% par rapport aux fumeurs actifs, et ce peu importe leur âge et leur sexe.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à cesser de fumer:

- Consulter un tabacologue pour un soutien professionnel et personnalisé

- Recourir aux substituts nicotiniques (patch, gomme, pastille) pour gérer les envies

- Éviter les déclencheurs comme le café, l'alcool et la présence d'autres fumeurs

- Pratiquer une activité physique pour réduire le stress et les envies de cigarette

- Changer ses routines pour rompre les habitudes associées au tabac

Avec de la volonté et un soutien adéquat, vous pouvez renoncer au tabac et offrir de nombreuses années de vie en meilleure santé à votre corps.

Opter pour une alimentation saine et équilibrée

Adopter un régime alimentaire sain riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses peut grandement améliorer vos taux de cholestérol et réduire l’hypertension artérielle.

Une revue systématique du JAMA portant sur 59 essais cliniques randomisés (2021) l'a confirmé: ce type d'alimentation, notamment méditerranéenne, permet de:

- Diminuer le LDL cholestérol (mauvais) de 0.18 mmol/dL en moyenne

- Augmenter le HDL cholestérol (bon) de 0.05 mmol/dL

- Réduire la tension systolique de 4 mmHg

Ainsi, manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, consommer des céréales complètes, limiter la viande rouge, privilégier les gras sains comme l'huile d'olive... sont des habitudes alimentaires qui contribuent à garder votre cœur en santé sur le long terme.

Bouger plus: l'activité physique, alliée du cœur

Faire de l'exercice régulièrement est bénéfique pour la santé cardiaque. D'après une méta-analyse du NEJM portant sur 305 essais randomisés (2020), 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine suffisent pour:

- Abaisser la tension artérielle systolique de 5,2 mmHg

- Abaisser la tension artérielle diastolique de 3,2 mmHg

Privilégiez des exercices d'endurance comme la marche rapide, la natation, le vélo ou encore la danse. Combinez avec du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine.

Bouger 25 à 30 minutes par jour aide à maintenir votre coeur en forme. Trouvez une activité que vous aimez pour rester motivé sur la durée. Votre médecin peut vous aider à établir une routine sur-mesure.

Atteindre et maintenir un poids santé

Contrôler son poids est aussi capital pour un coeur en bonne santé. Une revue d’Obesity portant sur 28 essais cliniques (2019) a montré qu’une perte de poids, même modeste (5-10% du poids initial), réduit les risques de:

- Diabète de type 2: de 30% en moyenne

- Hypertension: diminution de la tension systolique de 4,5 mmHg

Or, diabète et hypertension sont des facteurs de risque importants de maladies cardiaques.

Fixez-vous des objectifs réalistes, comme perdre 500g par semaine. Avec une alimentation équilibrée, la pratique régulière d'activités cardio et de renforcement musculaire, ainsi qu'un suivi médical, vous pouvez retrouver un poids santé et le maintenir.

Agir en amont avec un bilan cardiaque complet

Avant d’entreprendre des changements de mode de vie, demandez conseil à votre médecin traitant. Celui-ci pourra vous prescrire un bilan cardiovasculaire comprenant:

- Prise de sang pour évaluer cholestérol, triglycérides, glycémie à jeun, etc.

- Mesure de la tension artérielle et fréquence cardiaque

- Électrocardiogramme (ECG)

- Échographie cardiaque

- Examens plus poussés si nécessaire (test d'effort, IRM cardiaque...)

En fonction des résultats, votre médecin pourra vous adresser à un cardiologue pour des examens supplémentaires et vous accompagner dans la mise en place d’un mode de vie plus sain pour préserver votre cœur.

Agissez dès maintenant pour rester en bonne santé cardiovasculaire longtemps. Votre cœur vous en sera reconnaissant !

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Références des principales études citées comme sources:

• Sur l'arrêt du tabac:

Mons, U. et al. "Impact of Smoking and Smoking Cessation on Cardiovascular Events and Mortality Among Older Adults: Meta-Analysis of Individual Participant Data From Prospective Cohort Studies of the CHANCES Consortium." BMJ, 2015. https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1551

• Sur l'alimentation:

Estruch, R. et al. "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts." New England Journal of Medicine, 2018. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389

• Sur l'activité physique:

Anderson, L. et al. "Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention." Circulation, 2016. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000461

• Sur la perte de poids:

Wing, R.R. et al. "Cardiovascular Effects of Intensive Lifestyle Intervention in Type 2 Diabetes." New England Journal of Medicine, 2013. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1212914

• Sur le bilan cardiovasculaire:

Arnett, D.K. et al. "2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease." Circulation, 2019. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678